日本人のおよそ3人に1人が高血圧とされる現代、血圧のコントロールは健康維持に欠かせません。高血圧は生活習慣、とくに食生活が深く関係しています。NHK「ためしてガッテン」でも紹介された血圧を下げる効果的な食べ物と栄養素、さらに簡単にできるおすすめレシピをご紹介します。毎日の食事に少しの工夫をするだけで、高血圧予防が可能です。
血圧を下げる3つの栄養素
食事から摂ることで血圧をコントロールしやすくなる3つの栄養素には、カリウム、マグネシウム、そしてビタミンEがあります。それぞれの特長と働きを理解し、日々の食習慣に取り入れていきましょう。
カリウム ― 余分な塩分を体外へ排出
カリウムは体内にある余分な塩分（ナトリウム）を尿として排出する働きがあり、血圧の上昇を抑える大切なミネラルです。日本人の高血圧の主な原因は塩分の多量摂取にあります。加工食品や外食は塩分が多く含まれがちなので、カリウムをしっかり摂ることが重要です。
| 性別 | 目標量 |
|---|---|
| 成人男性 | 3,000mg以上 |
| 成人女性 | 2,600mg以上 |
おすすめの食べ物
- パセリ
- ブロッコリー
- ほうれん草
- バナナ
- ひじき
マグネシウム ― 血管を広げて血圧を下げるサポート
マグネシウムは体内のあらゆる細胞の伝達を助け、血管を拡張する働きで高血圧を防いでくれます。さらに動脈硬化を防ぐカルシウムと一緒に摂ると互いの効果を高め合います。マグネシウム不足は血管が萎縮し、高血圧のリスクを上げるため特に注意が必要です。
| 性別 | 目標量 |
|---|---|
| 成人男性 | 320～370mg |
| 成人女性 | 260～290mg |
おすすめの食べ物
- ごま
- アーモンド
- きのこ
- わかめ
- ひじき
ビタミンE ― 動脈硬化を防ぎ血流を改善
ビタミンEは抗酸化作用に優れており、加齢や悪玉コレステロールによる血管のダメージから守り、血管の弾力性を保ちます。これにより血液の循環が良くなり、血圧の低下に寄与します。また血液が固まるのを防ぎ、血栓の生成を抑制する効果もあります。
| 性別 | 目標量 |
|---|---|
| 成人男性 | 6.0～7.0mg |
| 成人女性 | 5.0～6.5mg |
おすすめの食べ物
- アーモンド
- 落花生
- 豚肉
- 鶏肉
- 魚介類
ガッテン流！血圧を下げる食材を使ったおすすめレシピ
3つの栄養素を効果的に摂れる食材を使った、ためしてガッテン流の簡単で美味しいレシピをご紹介します。忙しい日でもパッと作れて、毎日の食卓で無理なく高血圧対策ができます。
カリウムが豊富なレシピ
パセリのおひたし
パセリは彩りだけでなく、カリウムが豊富で血圧を下げる効果が期待できます。おひたしにすることで食べやすく、手軽に栄養を摂取可能。
＜調理のポイント＞
新鮮なパセリを茹で過ぎず、シャキッとした食感を残すのが美味しさの秘訣！
ほうれん草の鍋
シャキシャキ食感のほうれん草をたっぷり使った鍋料理。野菜の旨味が詰まってボリュームも満点。
＜調理のポイント＞
ためしてガッテン流のほうれん草鍋は、食感を生かすため茹で過ぎに注意し、スープもシンプルで栄養を損なわないのが特徴です。
マグネシウムが摂れるレシピ
きのこ鍋
きのこはマグネシウムを豊富に含む優秀な食材。肉や魚、だしを使わず、きのこと野菜だけで自然なうまみを引き出した鍋は健康志向の方にも好評です。
＜調理のポイント＞
きのこの種類を数種組み合わせることで、味わい深く仕上げることができます。
ひじキッシュ
ひじきを使ったヘルシーなキッシュは食物繊維だけでなく、マグネシウムも含まれています。
注意点としては、ひじきに含まれるヒ素が気になる場合もありますが、ためしてガッテンでは適切な調理法と量で安全に食べられることを解説しています。
ビタミンEが摂れるレシピ
生姜焼き
豚肉を使った定番の生姜焼きですが、ためしてガッテン流レシピでは「冷凍してから焼く」というワンポイントが柔らかさを格段にアップさせます。
ビタミンEを多く含む豚肉を効果的に摂取できる一品です。
鶏胸肉とピーマンの甘酢炒め
鶏胸肉はアーモンド同様にビタミンE豊富。ジューシーに柔らかく仕上げるためには、鶏胸肉の切り方を変えるのがポイント。
ピーマンの爽やかさと甘酢の酸味が相まって食欲も進みます。
まとめ：毎日の食事で血圧対策を無理なくスタート！
血圧は年齢とともに自然に上がりやすくなりますが、カリウム・マグネシウム・ビタミンEといった3つの栄養素をバランスよく摂ることで、コントロールがしやすくなります。また、加工食品や外食の塩分過多に気をつけつつ、紹介した食材やレシピを日常的に取り入れてみましょう。
ためしてガッテン流のレシピは、難しい調理法ではなく、簡単に作れておいしいものばかり。ぜひ参考にして、家族みんなで健康な食習慣を楽しんでください。
今後も栄養と健康に役立つ情報をお届けしていきますので、ぜひチェックしてくださいね。
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